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Muskelaufbau

AAA

Muskelaufbau Plan für Anfänger (Maschinen)

16 Wochen, 1x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Trainingseinheit Ganzkörper

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

ZEIT: -10min Aufwärmen -40min Kraft -10min Auspowern SÄTZE / WIEDERHOLUNGEN: - 1 Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich - Wenn >15 Wiederholungen: Gewicht erhöhen - Wenn >10 Wiederholungen: Gewicht verringern SONSTIGES: - Langsame Bewegungen, Ausatmen bei Anstrengung

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

"Brustpresse", Brust, Nr. 10 (mit "Obergriff")

15 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

Am "Riesengerät" (mit Stange, weit vorbeugen) ALTERNATIV: Nr. 9 (erst oben beides auf "0" einstellen, dann mit Bauch gegenlehnen und dann Arme von Vorne bis Seite)

15 WH

3. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

Unterer Rücken, Nr. 19 (Unteren Rücken grade lassen "Brett")

15 WH

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

Bauch, Nr. 2 (Kraft aus Körper, am Ende bisschen einknicken)

15 WH mit 39 kg

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

Oberschenkel, Gesäß, Nr. 14 (Auf feste Knie konzentrieren)

15 WH

8. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

Schulter, Nr. 12 (leider kein Bild vorhanden, bei Gelegenheit vom Trainer Einstellung zeigen lassen)

15 WH
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