Muskelaufbau
A123
Muskeltraining
3 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Tag 1
33 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3er Splitt
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
55 kg |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
20,65 |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
11,25 |
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
20 kg |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
20,25 |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
11,25 |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Tag 2
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken und Trizepstraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
80 |
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
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