Muskelaufbau
A123
Muskeltraining
3 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Tag 1
33 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3er Splitt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 55 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 21 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 21 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 21 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 21 kg |
3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 11 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 11 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 11 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 11 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 11 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 11 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 11 kg |
Tag 2
6 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken und Trizepstraining
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 80 kg |
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