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Muskelaufbau

5x5

Trainingsplan starten

1

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 55 kg
2. Satz 5 WH mit 55 kg
3. Satz 5 WH mit 55 kg
4. Satz 5 WH mit 55 kg
5. Satz 5 WH mit 55 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 75 kg
2. Satz 5 WH mit 75 kg
3. Satz 6 WH mit 75 kg
4. Satz 5 WH mit 75 kg
5. Satz 5 WH mit 75 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 70 kg
2. Satz 5 WH mit 70 kg
3. Satz 5 WH mit 70 kg
4. Satz 5 WH mit 70 kg
5. Satz 5 WH mit 70 kg

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg
4. Satz 5 WH mit 20 kg
5. Satz 5 WH mit 20 kg

2

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 70 kg
2. Satz 5 WH mit 70 kg
3. Satz 5 WH mit 70 kg
4. Satz 5 WH mit 70 kg
5. Satz 5 WH mit 70 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 8 kg
2. Satz 5 WH mit 8 kg
3. Satz 5 WH mit 8 kg
4. Satz 5 WH mit 8 kg
5. Satz 5 WH mit 8 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 105 kg
2. Satz 5 WH mit 105 kg
3. Satz 5 WH mit 105 kg
4. Satz 5 WH mit 105 kg
5. Satz 5 WH mit 105 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 50 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH mit 50 kg
5. Satz 5 WH mit 50 kg

3

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 70 kg
2. Satz 5 WH mit 70 kg
3. Satz 5 WH mit 70 kg
4. Satz 5 WH mit 70 kg
5. Satz 5 WH mit 70 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 80 kg
2. Satz 5 WH mit 80 kg
3. Satz 5 WH mit 90 kg
4. Satz 5 WH mit 85 kg
5. Satz 5 WH mit 90 kg

3. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 5 kg
2. Satz 5 WH mit 5 kg
3. Satz 5 WH mit 5 kg
4. Satz 5 WH mit 5 kg
5. Satz 5 WH mit 5 kg

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 77 WH
2. Satz 77 WH
3. Satz 77 WH
4. Satz 77 WH
5. Satz 77 WH

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 22 kg
2. Satz 5 WH mit 22 kg
3. Satz 5 WH mit 22 kg
4. Satz 5 WH mit 22 kg
5. Satz 5 WH mit 22 kg
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