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Muskelaufbau

4er Split

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trainingsplan 4er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Liegestützen

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

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4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er Split | © Istockphoto.com

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