Muskelaufbau
4er-split
Workout 1
17 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 80 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 80 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 35 kg |
4. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 10 kg |
Workout 2
16 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 70 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 70 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 110 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 110 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 110 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 110 kg |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 52 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 52 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 52 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 52 kg |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 80 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 80 kg |
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