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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust und B

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
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