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Muskelaufbau

2er Split

ab 1.2.14

10 Wochen, mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 2er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit SZ-Stange

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

am TRX, mit anschließendem Plank

9. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Entfernung: 2 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Hypertrophie Trainingsplan

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2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Split | © Istockphoto.com

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