Muskelaufbau
1sT
1sT
4 Wochen, 30x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer 
Bank
Trainings-Maschinen
Aufwärmen
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rad / Laufband
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Buchmuskeln - Bank
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Buchmuskeln - Bank
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
links |
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
mitte |
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
rechts |
1 |
15 WH |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
BeinPresse
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
Beinpresse |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rückenmuskeln
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
Rücken |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Arme
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
BI/Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Arm |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
ABwärmen
5 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Auslaufen
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 2 km |
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Kommentare
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Sehr schön nur das am Ende Joggen kannst du rausschmeissen ich erklär dir warum ;-)