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Muskelaufbau

1

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Anfang

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

auf Ablage

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Bauch auf Bank (flach)

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

auf Ablage, enger Griff

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit SZ-Stange, enger Griff

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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