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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 17 WH mit 8 kg
3. Satz 14 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 32 kg
2. Satz 17 WH mit 32 kg
3. Satz 14 WH mit 32 kg
4. Satz 11 WH mit 32 kg
5. Satz 8 WH mit 32 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 9 WH mit 4 kg
4. Satz 7 WH mit 4 kg
5. Satz 5 WH mit 4 kg

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 17 WH mit 5 kg
3. Satz 14 WH mit 5 kg
4. Satz 11 WH mit 5 kg
5. Satz 8 WH mit 5 kg

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 10 WH mit 4 kg
4. Satz 10 WH mit 4 kg
5. Satz 8 WH mit 4 kg

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 10 WH mit 4 kg
4. Satz 10 WH mit 4 kg
5. Satz 8 WH mit 4 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 13 WH mit 5 kg
3. Satz 11 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg
5. Satz 5 WH mit 5 kg

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 13 WH mit 4 kg
3. Satz 11 WH mit 4 kg
4. Satz 11 WH mit 4 kg
5. Satz 8 WH mit 4 kg
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