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Kraftaufbau

Zuhause

Trainingsplan starten

Workout 1

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min 3 WH
2. Satz 0:10 min 20 WH
3. Satz 0:10 min 20 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

47 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Bergsteiger

Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz
3. Satz

Warm- Up

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.

2.

Cardiotraining

3. Paddeln

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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