Kraftaufbau
Zirkeltraining
Bei dem folgenden Zirkeltraining sollte das Gewicht so eingestellt werden, dass in et wa 10-20 Wiederholungen möglich sind.
Neulinge und Trainingsanfänger reichen hier 2 Sätze, Fortgeschrittene machen 3-4 Sätze. Die Pausenzeit wird möglichst minimal gehalten! Der Trainingsplan darf natürlich stets nach Belieben ergänzt und erweitert werden. Allerdings sollte immer mindestens 5 verschiedene Übungen in den Zirkel eingebaut werden.
6 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Zirkeltraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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