Kraftaufbau

Zirkeltraining

Bei dem folgenden Zirkeltraining sollte das Gewicht so eingestellt werden, dass in et wa 10-20 Wiederholungen möglich sind.

Neulinge und Trainingsanfänger reichen hier 2 Sätze, Fortgeschrittene machen 3-4 Sätze. Die Pausenzeit wird möglichst minimal gehalten! Der Trainingsplan darf natürlich stets nach Belieben ergänzt und erweitert werden. Allerdings sollte immer mindestens 5 verschiedene Übungen in den Zirkel eingebaut werden.

6 Wochen, 3x pro Woche

Kraftaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen

Zirkeltraining

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

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