Kraftaufbau
WKM/Fitnessplan
allgemeiner Grundlagenplan
8 Wochen, 7x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Langhantel
Fitnessstudio Split A
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
2x Aufwärmsatz 50 + 80% |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
2x Aufwärmsatz 50 + 80% |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
2x Aufwärmsatz 50 + 80% |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenRadtraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Fitnessstudio Split B
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
2x Aufwärmsatz 50 + 80% |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2x Aufwärmsatz 50 + 80% |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
2x Aufwärmsatz 50 + 80% |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Lauftraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5.2 km |
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