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Kraftaufbau

Trainingsplan 1

Trainingsplan starten

Basisworkout

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH mit 20 kg
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH mit 25 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH mit 20 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

Training alleine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 18 kg

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH

5. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH

6. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg
4. Satz 15 WH mit 6 kg
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