Kraftaufbau
Training for Mass 1
Workout 1
52 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterrotatoren
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
couch stretch
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Gluteus stretch
|
1 |
10 WH |
| Ganzkörper |
TRX Power Pulls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Ganzkörper |
Clean and Press KH
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Ganzkörper |
Pushup-position-plank halten mit Progression
|
4 |
0:40 min 0:40 min 0:40 min 0:40 min |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Ganzkörper |
Hip Thrusts einbeinig
|
4 |
0:40 min 0:40 min 0:40 min 0:40 min |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Gestrektes Kreutzheben einbeinig KH
|
8 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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