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Kraftaufbau

Training

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19 Wochen, 6 mal pro Woche Kraftaufbau
Anfänger Männer, Frauen
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SZ-Stange
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trainingsplan Training

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

4. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Training – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Training | © Istockphoto.com

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