Kraftaufbau
Torwarttrainingsplan
Bestens geeignet für Goalkeepers
2 Wochen, 14x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer 
Kurzhanteln
Langhantel
Beinkracher
38 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Alles für die Beine
1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 3 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 3 kg |
2. Beckenlift - Beckenheben am Boden
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 3 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 3 kg |
4. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 3 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 3 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 30 WH |
| 3. Satz | 40 WH |
Oberkörper
25 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Alles für den oberen Bereich des Körpers
1. Crunch mit angehobenen Beinen
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
3. Rückenstrecken im Liegen - Superman
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 30 WH |
| 3. Satz | 40 WH |
Dehnen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Immer alles dehnen
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