Kraftaufbau
STRENGTH/ENDURANCE
LOWER BODY
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
UPPER BODY
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
ENDURANCE
5 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 1.5 Min. |
| Dauer | 1.5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper | Bergsteiger | 1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel | Russian Twist - Russische Drehung | 1 |
30 WH |
| Ganzkörper | Burpee | 1 |
5 WH |
| Bauchmuskel | Russian Twist - Russische Drehung | 1 |
30 WH |
| Ganzkörper | Bergsteiger | 1 |
1:00 min |
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