Kraftaufbau
STRENGTH/ENDURANCE
LOWER BODY
20 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
180 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 1 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 1 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 1 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 1 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 1 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
UPPER BODY
30 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
180 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 7 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 7 kg |
| 5. Satz | 5 WH |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
180 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
ENDURANCE
5 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 1.5 Min. |
| 1:00 min |
| 30 WH mit 7 kg |
| 5 WH |
| 30 WH mit 7 kg |
| 1:00 min |
| Dauer | 1.5 Min. |
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