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Kraftaufbau

serge

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trainingsplan serge

12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

12 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

12 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

12 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

12 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

12 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

12 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken

12 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rudern - Kurzhantel

12 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

12 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Boxpress

15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizeps-Curls 21er

12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

12 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Boxpress

15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

12 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Boxpress

15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizeps-Curls 21er

12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kreuzheben

12 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Boxpress

15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Bizeps-Curls 21er

12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:30 mit 3 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 3 kg
3. Satz: 00:00:30 mit 3 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben an der Sprossenwand

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

00:00:30 mit 3 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben an der Sprossenwand

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

00:00:30 mit 3 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben an der Sprossenwand

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

00:00:30 mit 3 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben an der Sprossenwand

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Sitzen

12 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Sitzen

12 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben im Sitzen

12 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Wadenheben im Sitzen

12 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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serge – Kraftaufbau Trainingsplan für

serge | © Istockphoto.com

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