Kraftaufbau

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112 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

4. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Bankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

8. Kniebeugen

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

9. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 9 kg
2. Satz	10 WH mit 9 kg
3. Satz	10 WH mit 9 kg

10. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

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