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Kraftaufbau

Rücken

Trainingsplan starten

Rücken

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung7 km

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

1. Satz 90 WH
2. Satz 90 WH
3. Satz 90 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 13 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

9. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

11. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

1. Satz 90 WH
2. Satz 90 WH
3. Satz 90 WH

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

13. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

14. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

1. Satz 90 WH
2. Satz 90 WH
3. Satz 90 WH

15. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

16. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

17. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

1. Satz 90 WH
2. Satz 90 WH
3. Satz 90 WH

18. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

19. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

20. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

1. Satz 90 WH
2. Satz 90 WH
3. Satz 90 WH

21. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

22. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

23. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

1. Satz 90 WH
2. Satz 90 WH
3. Satz 90 WH

24. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

25. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

26. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

1. Satz 90 WH
2. Satz 90 WH
3. Satz 90 WH

27. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg
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