Kraftaufbau
Power 5x5
Bankdrücken Kreuzheben Schulterdrücken Latziehen Kniebeugen Je 5 Sätze a 5Wdh Montags mit 100%
Mittwochs mit 60%
Freitags mit 80%
4 Wochen, 5x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Trainings-Maschinen
100%,60%80%
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bankdrücken Kreuzheben Schulterdrücken Latziehen Kniebeugen Je 5 Sätze a 5Wdh Montags mit 100% Mittwochs mit 60% Freitags mit 80%
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenBauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bauch fertig machen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Ganzkörpercrunches |
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
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