Kraftaufbau
Power 5x5
Bankdrücken Kreuzheben Schulterdrücken Latziehen Kniebeugen Je 5 Sätze a 5Wdh Montags mit 100%
Mittwochs mit 60%
Freitags mit 80%
4 Wochen, 5x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Trainings-Maschinen
100%,60%80%
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bankdrücken Kreuzheben Schulterdrücken Latziehen Kniebeugen Je 5 Sätze a 5Wdh Montags mit 100% Mittwochs mit 60% Freitags mit 80%
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 85 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 85 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 85 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 85 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 85 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 85 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 85 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 85 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 85 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 85 kg |
3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 1. Satz | 5 WH mit 85 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 85 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 85 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 85 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 85 kg |
Bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bauch fertig machen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 1. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 30 kg |
4. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 15 WH |
| 5. Satz | 15 WH |
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