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Kraftaufbau

PNP2

Trainingsplan starten

Montag/Freitag

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

200 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

199 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

201 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

Dienstag/Samstag

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
6. Satz
7. Satz
8. Satz
9. Satz
10. Satz
11. Satz
12. Satz

2. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 10 kg
2. Satz mit 10 kg
3. Satz mit 10 kg
4. Satz mit 10 kg
5. Satz mit 10 kg
6. Satz mit 10 kg
7. Satz mit 10 kg
8. Satz mit 10 kg
9. Satz mit 10 kg
10. Satz mit 10 kg
11. Satz mit 10 kg
12. Satz mit 10 kg

3. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
6. Satz
7. Satz
8. Satz
9. Satz
10. Satz
11. Satz
12. Satz
13. Satz

Mittwoch

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

184 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

182 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
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