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Kraftaufbau

Pilates

Pilates, Kraft, Cardio

4 Wochen, 13x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Fitnessband Kurzhanteln Seilzug
Trainingsplan starten

Walking

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Walking

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung7 km

2. Pilates

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Pilates

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Standing Pilates

1. Walking

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung4 km

Pilates

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Standing Pilates

1. Pilates

Cardiotraining

Standing Pilates

Dauer20 Min.

Oberkörper, Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg
4. Satz 20 WH mit 20 kg
5. Satz 20 WH mit 20 kg

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Theraband

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

3. Fitnessband Übungen

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 20 WH mit 5 kg
5. Satz 20 WH mit 5 kg

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg
5. Satz 20 WH mit 10 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Theraband

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 20 WH mit 5 kg
5. Satz 20 WH mit 5 kg

6. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Theraband

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 20 WH mit 5 kg
5. Satz 20 WH mit 5 kg

Pilates

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Roll up 1, Roll up 2,Spine Stretch, Saw, Rolling back, one Leg Stretch, one Leg Circle

1. Pilates

Cardiotraining

Roll up 1, Roll up 2,Spine Stretch, Saw, Rolling back, one Leg Stretch, one Leg Circle

Dauer45 Min.

Walking

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Walking

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung4 km

Pilates

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Roll up 1, Roll up 2,Spine Stretch, Saw, Rolling back, one Leg Stretch, one Leg Circle

1. Pilates

Cardiotraining

Roll up 1, Roll up 2,Spine Stretch, Saw, Rolling back, one Leg Stretch, one Leg Circle

Dauer45 Min.
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