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Kraftaufbau

MeinTrainingsplan

BWEs z.B.nach dem Buch von Mark Lauren mit Unterstützung von zwei Kurzhanteln

8 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Trainings-Maschinen
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Mein Workout

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

diagonal - Beine höher gelegt

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Let me ins (Mark Lauren)

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder Chinesische Liegestütze

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

oder Theraband

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Supermans

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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