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Kraftaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Swiss-Ball Crunch

Cardiotraining

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 16 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Cardiotraining

Rudern vorgebeugt im sitzen mit Kurzhantel

4.

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

5.

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

2. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Mein Trainingsplan – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Mein Trainingsplan | © Istockphoto.com

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