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Kraftaufbau

Kraftausdauer

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 2 kg

5. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 18 kg
2. Satz 25 WH mit 18 kg
3. Satz 25 WH mit 18 kg

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 18 kg
2. Satz 25 WH mit 18 kg
3. Satz 25 WH mit 18 kg
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