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Kraftaufbau

Krafttraining

Ausdauer- und Muskeltraining

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

Um den Weseler Aue-See

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH Joggen um den Weseler Aue-See

1. Crunch mit angehobenen Beinen

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

3. Hüftheben am Boden

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

8. Beckenlift - Beckenheben am Boden

20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

9. Beckenlift - Beckenheben am Boden

20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

10. Beckenlift - Beckenheben am Boden

20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

11. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

12. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

13. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

14. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

15. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

16. Joggen

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 7.5 km
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Krafttraining – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Krafttraining | © Istockphoto.com

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