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Kraftaufbau

Krafttraining

Ausdauer- und Muskeltraining

4 Wochen, 7x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen

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Joggen mit Nadine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Um den Weseler Aue-See

Muskel- und Ausdauertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH Joggen um den Weseler Aue-See

1. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

20 WH

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

20 WH

3. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

20 WH

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

20 WH

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

20 WH

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

20 WH

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

20 WH

8. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

20 WH

9. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

20 WH

10. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

20 WH

11. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

20 WH

12. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

20 WH

13. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

20 WH

14. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

20 WH

15. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Monat: 1 Satz 20 WH 2. Monat: 1 Satz 22 WH 3. Monat: 2 Sätze 25 WH 4. Monat: 2 Sätze 27 WH 5. Monat: 2 Sätze 30 WH

20 WH

16. Joggen

Cardiotraining

Dauer45 Min.
Entfernung7.5 km
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