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Kraftaufbau

Kraft & Ausdauer

Trainingsplan starten

Brust/Bizeps/Trizeps/Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärmen 15 Minuten Laufen!! Danach die benötigten Muskelgruppen mit leichten Gewicht und 20 Wiederholungen aufwärmen!!

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT mit Maximalgewicht starten ca. 6 Sätze

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

Beinmuskel/Bauchmuskel/Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärmen 15 Minuten Laufen!! Danach die benötigten Muskelgruppen mit leichten Gewicht und 20 Wiederholungen aufwärmen!

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

7.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
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