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40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
4. Satz: 10 WH mit 24 kg
5. Satz: 10 WH mit 24 kg
6. Satz: 10 WH mit 24 kg
7. Satz: 10 WH mit 24 kg
8. Satz: 10 WH mit 24 kg
9. Satz: 10 WH mit 24 kg
10. Satz: 10 WH mit 24 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
6. Satz: 10 WH mit 10 kg
7. Satz: 10 WH mit 10 kg
8. Satz: 10 WH mit 10 kg
9. Satz: 10 WH mit 10 kg
10. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH mit 15 kg
7. Satz: 10 WH mit 15 kg
8. Satz: 10 WH mit 15 kg
9. Satz: 10 WH mit 15 kg
10. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH mit 15 kg
7. Satz: 10 WH mit 15 kg
8. Satz: 10 WH mit 15 kg
9. Satz: 10 WH mit 15 kg
10. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Tabata

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
5. Satz: 10 WH mit 12 kg
6. Satz: 10 WH mit 12 kg
7. Satz: 10 WH mit 12 kg
8. Satz: 10 WH mit 12 kg
9. Satz: 10 WH mit 12 kg
10. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
5. Satz: 10 WH mit 12 kg
6. Satz: 10 WH mit 12 kg
7. Satz: 10 WH mit 12 kg
8. Satz: 10 WH mit 12 kg
9. Satz: 10 WH mit 12 kg
10. Satz: 10 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
6. Satz: 10 WH mit 40 kg
7. Satz: 10 WH mit 40 kg
8. Satz: 10 WH mit 40 kg
9. Satz: 10 WH mit 40 kg
10. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, 45°

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 26 kg
3. Satz: 10 WH mit 26 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls mit der Langhantel im Untergriff

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 25 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 25 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. kettlebell

100 WH mit 20 kg
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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