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Kraftaufbau

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German Volumes

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH mit 24 kg
4. Satz 10 WH mit 24 kg
5. Satz 10 WH mit 24 kg
6. Satz 10 WH mit 24 kg
7. Satz 10 WH mit 24 kg
8. Satz 10 WH mit 24 kg
9. Satz 10 WH mit 24 kg
10. Satz 10 WH mit 24 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg
6. Satz 10 WH mit 10 kg
7. Satz 10 WH mit 10 kg
8. Satz 10 WH mit 10 kg
9. Satz 10 WH mit 10 kg
10. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg
6. Satz 10 WH mit 15 kg
7. Satz 10 WH mit 15 kg
8. Satz 10 WH mit 15 kg
9. Satz 10 WH mit 15 kg
10. Satz 10 WH mit 15 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg
6. Satz 10 WH mit 15 kg
7. Satz 10 WH mit 15 kg
8. Satz 10 WH mit 15 kg
9. Satz 10 WH mit 15 kg
10. Satz 10 WH mit 15 kg

Radfahren 2

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Tabata 3

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Tabata

Cardiotraining

Dauer8 Min.

German Volume 2

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg
5. Satz 10 WH mit 12 kg
6. Satz 10 WH mit 12 kg
7. Satz 10 WH mit 12 kg
8. Satz 10 WH mit 12 kg
9. Satz 10 WH mit 12 kg
10. Satz 10 WH mit 12 kg

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg
5. Satz 10 WH mit 12 kg
6. Satz 10 WH mit 12 kg
7. Satz 10 WH mit 12 kg
8. Satz 10 WH mit 12 kg
9. Satz 10 WH mit 12 kg
10. Satz 10 WH mit 12 kg

3. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg
5. Satz 10 WH mit 40 kg
6. Satz 10 WH mit 40 kg
7. Satz 10 WH mit 40 kg
8. Satz 10 WH mit 40 kg
9. Satz 10 WH mit 40 kg
10. Satz 10 WH mit 40 kg

Oberkörper-1

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, 45°

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 26 kg
2. Satz 10 WH mit 26 kg
3. Satz 10 WH mit 26 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

6. Bizeps-Curls mit der Langhantel im Untergriff

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 25 WH mit 10 kg

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 25 WH mit 10 kg

8. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

9. kettlebell

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH mit 20 kg
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