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Kraftaufbau

Ganzkörpertraining

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 20 WH mit 40 kg
4. Satz 20 WH mit 40 kg
5. Satz 20 WH mit 40 kg
6. Satz mit 40 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 20 WH mit 35 kg
3. Satz 20 WH mit 35 kg

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 21 kg
2. Satz 20 WH mit 28 kg
3. Satz 20 WH mit 28 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 37 kg
2. Satz 20 WH mit 42 kg
3. Satz 20 WH mit 42 kg

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 100 kg
2. Satz 20 WH mit 100 kg
3. Satz 20 WH mit 100 kg

8. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 68 kg
2. Satz 20 WH mit 68 kg
3. Satz 20 WH mit 68 kg

9. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 75 kg
2. Satz 20 WH mit 105 kg
3. Satz 20 WH mit 105 kg

10. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg
4. Satz 20 WH mit 20 kg
5. Satz 20 WH mit 20 kg

11. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.
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