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Kraftaufbau

Ganzkörpertraining

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Ganzkörpertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 11 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 12 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
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