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Kraftaufbau

Ganzkörpertraining

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Ganzkörpertraining – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörpertraining | © Istockphoto.com

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