Kraftaufbau
Ganzkörper training
Brust/Arme
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
negativ Bankdrücken, fliegende
|
5 |
13 WH 8 WH 8 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
5 |
12 WH 8 WH 8 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
mulipresse Bankdrücken shräg
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
kabelziehen über kreuz
|
4 |
10 WH 10 WH 9 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
19 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
Schulter/Rücken/Bizep
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
seinzug lat
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
seilzug überkreuz
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
bizepscurls turm
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
rumpfbeugen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
120 WH 1:30 min 90 WH 60 WH |
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