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Kraftaufbau

Ganzkörper training

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörper training

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. negativ Bankdrücken, fliegende

1. Satz: 13 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
4. Satz: 8 WH mit 33 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
4. Satz: 8 WH mit 23 kg
5. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. mulipresse Bankdrücken shräg

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 9 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. kabelziehen über kreuz

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 9 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 19 WH mit 63 kg
2. Satz: 14 WH mit 68 kg
3. Satz: 12 WH mit 68 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 13 WH mit 50 kg
2. Satz: 13 WH mit 50 kg
3. Satz: 13 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 20 WH mit 13 kg
3. Satz: 20 WH mit 13 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. seinzug lat

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. seilzug überkreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. bizepscurls turm

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. rumpfbeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30 120 WH
2. Satz: 90 WH
3. Satz: 60 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Ganzkörper training – Kraftaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper training | © Istockphoto.com

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