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Kraftaufbau

Ganzkörper 5x5

Trainingsplan starten

Workout A

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 3 WH mit 60 kg
4. Satz 5 WH mit 83 kg
5. Satz 5 WH mit 83 kg
6. Satz 5 WH mit 83 kg
7. Satz 5 WH mit 83 kg
8. Satz 5 WH mit 83 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg
4. Satz 5 WH mit 70 kg
5. Satz 5 WH mit 70 kg
6. Satz 5 WH mit 70 kg
7. Satz 5 WH mit 70 kg
8. Satz 5 WH mit 70 kg

3. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg
4. Satz 5 WH mit 60 kg
5. Satz 5 WH mit 60 kg

4. OverHeadPress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 38 kg
2. Satz 10 WH mit 38 kg

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg

6. Face Pulls

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 28 kg
3. Satz 10 WH mit 28 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

Workout B

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 4 WH mit 50 kg
3. Satz 3 WH mit 75 kg
4. Satz 3 WH mit 75 kg
5. Satz 3 WH mit 75 kg
6. Satz 3 WH mit 75 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 75 kg
2. Satz 5 WH mit 95 kg
3. Satz 5 WH mit 95 kg
4. Satz 5 WH mit 95 kg

3. OverHeadPress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 7 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 42 kg
4. Satz 5 WH mit 42 kg
5. Satz 5 WH mit 42 kg
6. Satz 5 WH mit 42 kg
7. Satz 5 WH mit 42 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 42 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg
5. Satz 10 WH mit 60 kg

5. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 28 kg
3. Satz 10 WH mit 28 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

8. Face Pulls

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

Workout 1

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 3 WH mit 60 kg
4. Satz 5 WH mit 83 kg
5. Satz 5 WH mit 83 kg
6. Satz 5 WH mit 83 kg
7. Satz 5 WH mit 83 kg
8. Satz 5 WH mit 83 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg
4. Satz 5 WH mit 70 kg
5. Satz 5 WH mit 70 kg
6. Satz 5 WH mit 70 kg
7. Satz 5 WH mit 70 kg
8. Satz 5 WH mit 70 kg

3. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 80 kg
2. Satz 6 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg
4. Satz 6 WH mit 60 kg
5. Satz 7 WH mit 60 kg

4. OverHeadPress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 38 kg
2. Satz 10 WH mit 38 kg

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg

6. Face Pulls

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 28 kg
3. Satz 10 WH mit 28 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

Workout 2

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 6 WH mit 50 kg
3. Satz 3 WH mit 60 kg
4. Satz 5 WH mit 80 kg
5. Satz 5 WH mit 80 kg
6. Satz 5 WH mit 80 kg
7. Satz 5 WH mit 80 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 100 kg
2. Satz 5 WH mit 100 kg
3. Satz 5 WH mit 100 kg

3. OverHeadPress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 7 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 42 kg
4. Satz 5 WH mit 42 kg
5. Satz 5 WH mit 42 kg
6. Satz 5 WH mit 42 kg
7. Satz 5 WH mit 42 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 42 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg
5. Satz 10 WH mit 60 kg

5. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 28 kg
3. Satz 10 WH mit 28 kg

8. Face Pulls

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
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