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Kraftaufbau

Ganzkörper 5x5

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörper 5x5

34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 3 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 83 kg
5. Satz: 5 WH mit 83 kg
6. Satz: 5 WH mit 83 kg
7. Satz: 5 WH mit 83 kg
8. Satz: 5 WH mit 83 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 70 kg
5. Satz: 5 WH mit 70 kg
6. Satz: 5 WH mit 70 kg
7. Satz: 5 WH mit 70 kg
8. Satz: 5 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. OverHeadPress

1. Satz: 12 WH mit 38 kg
2. Satz: 10 WH mit 38 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Face Pulls

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 4 WH mit 50 kg
3. Satz: 3 WH mit 75 kg
4. Satz: 3 WH mit 75 kg
5. Satz: 3 WH mit 75 kg
6. Satz: 3 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 75 kg
2. Satz: 5 WH mit 95 kg
3. Satz: 5 WH mit 95 kg
4. Satz: 5 WH mit 95 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. OverHeadPress

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 42 kg
4. Satz: 5 WH mit 42 kg
5. Satz: 5 WH mit 42 kg
6. Satz: 5 WH mit 42 kg
7. Satz: 5 WH mit 42 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Face Pulls

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 3 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 83 kg
5. Satz: 5 WH mit 83 kg
6. Satz: 5 WH mit 83 kg
7. Satz: 5 WH mit 83 kg
8. Satz: 5 WH mit 83 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 70 kg
5. Satz: 5 WH mit 70 kg
6. Satz: 5 WH mit 70 kg
7. Satz: 5 WH mit 70 kg
8. Satz: 5 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH mit 80 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
5. Satz: 7 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. OverHeadPress

1. Satz: 12 WH mit 38 kg
2. Satz: 10 WH mit 38 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Face Pulls

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
3. Satz: 3 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 80 kg
5. Satz: 5 WH mit 80 kg
6. Satz: 5 WH mit 80 kg
7. Satz: 5 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 100 kg
2. Satz: 5 WH mit 100 kg
3. Satz: 5 WH mit 100 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. OverHeadPress

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 42 kg
4. Satz: 5 WH mit 42 kg
5. Satz: 5 WH mit 42 kg
6. Satz: 5 WH mit 42 kg
7. Satz: 5 WH mit 42 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Face Pulls

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Ganzkörper 5x5 – Kraftaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper 5x5 | © Istockphoto.com

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