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Kraftaufbau

Beine/Schulter/ Nacken

Trainingsplan starten

trainingsplan Beine/Schulter/ Nacken

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
4. Satz: 12 WH mit 18 kg
5. Satz: 12 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
4. Satz: 12 WH mit 6 kg
5. Satz: 12 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
5. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
4. Satz: 10 WH mit 3 kg
5. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
4. Satz: 12 WH mit 3 kg
5. Satz: 15 WH mit 3 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
4. Satz: 12 WH mit 1 kg
5. Satz: 12 WH mit 1 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
4. Satz: 12 WH mit 1 kg
5. Satz: 12 WH mit 1 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Beine/Schulter/ Nacken – Kraftaufbau Trainingsplan für

Beine/Schulter/ Nacken | © Istockphoto.com

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