Kraftaufbau
Basisprogramm
You are your own gym- Buch
10 Wochen, 2x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
T1-Drücken/Ziehen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Stufenintervall Liegestütz, Türziehen, Dips im Sitzen, Umgek. Bankdrücken mit geb. Knien
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Liegestütze (Hände eröht) |
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
Türziehen |
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Dips im Sitzen, Füße auf Boden |
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien |
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenT2-Beine/Core
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Ausfallschritt nach hinten im Wechsel |
1 |
|
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel |
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Kniebeugen |
1 |
|
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