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Kraftaufbau

Arme,Brust,Oberkörper

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trainingsplan Arme,Brust,Oberkörper

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.7 km
Cardiotraining

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 11 kg
2. Satz: 15 WH mit 11 kg
3. Satz: 15 WH mit 11 kg
4. Satz: 15 WH mit 11 kg
5. Satz: 15 WH mit 11 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 15 WH mit 8 kg
5. Satz: 15 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
5. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 15 WH mit 70 kg
4. Satz: 15 WH mit 70 kg
5. Satz: 15 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Joggen

Cardiotraining

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 11 kg
2. Satz: 15 WH mit 11 kg
3. Satz: 15 WH mit 14 kg
4. Satz: 15 WH mit 11 kg
5. Satz: 15 WH mit 21 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 15 WH mit 8 kg
5. Satz: 15 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
5. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 15 WH mit 70 kg
4. Satz: 15 WH mit 70 kg
5. Satz: 15 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 44.55 Min.
Entfernung: 7 km
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Arme,Brust,Oberkörper – Kraftaufbau Trainingsplan für

Arme,Brust,Oberkörper | © Istockphoto.com

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