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Kraftaufbau

Arme,Brust,Oberkörper

Trainingsplan starten

Oberkörperkiller

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1.7 km

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 11 kg
2. Satz 15 WH mit 11 kg
3. Satz 15 WH mit 11 kg
4. Satz 15 WH mit 11 kg
5. Satz 15 WH mit 11 kg

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg
4. Satz 15 WH mit 8 kg
5. Satz 15 WH mit 8 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg
5. Satz 15 WH mit 20 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
4. Satz 15 WH mit 15 kg
5. Satz 15 WH mit 15 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

8. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

9. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 70 kg
2. Satz 15 WH mit 70 kg
3. Satz 15 WH mit 70 kg
4. Satz 15 WH mit 70 kg
5. Satz 15 WH mit 70 kg

Workout

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 11 kg
2. Satz 15 WH mit 11 kg
3. Satz 15 WH mit 14 kg
4. Satz 15 WH mit 11 kg
5. Satz 15 WH mit 21 kg

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg
4. Satz 15 WH mit 8 kg
5. Satz 15 WH mit 8 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg
5. Satz 15 WH mit 20 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
4. Satz 15 WH mit 15 kg
5. Satz 15 WH mit 15 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

8. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

9. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 70 kg
2. Satz 15 WH mit 70 kg
3. Satz 15 WH mit 70 kg
4. Satz 15 WH mit 70 kg
5. Satz 15 WH mit 70 kg

Joggen

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer44.55 Min.
Entfernung7 km
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