Kraftaufbau
Anfänger Training
1. Krafttraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Heimtraining-Workout mit Kraftübungen.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 7 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
In diesem Workout wird die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 13 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 9 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 9 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 16 WH 12 WH |
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