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Kraftaufbau

Anfänger Training

Trainingsplan starten

1. Krafttraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Heimtraining-Workout mit Kraftübungen.

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 5 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

In diesem Workout wird die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainiert.

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 9 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 9 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 9 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH
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