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Kraftaufbau

531

Trainingsplan starten

Bankdrücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 35 kg
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH mit 35 kg
5. Satz 5 WH
6. Satz 5 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 10 WH mit 55 kg
5. Satz 10 WH mit 55 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg
5. Satz 10 WH mit 35 kg

Kniebeuge

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH
6. Satz 5 WH mit 50 kg

2. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

Kreuzheben

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 35 kg
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH mit 35 kg
5. Satz 5 WH
6. Satz 5 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
4. Satz 10 WH mit 70 kg
5. Satz 10 WH mit 70 kg

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

Überkopfdrücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH
6. Satz 5 WH

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
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