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Kraftaufbau

2x pro Woche

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trainingsplan 2x pro Woche

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Liegestützen

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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2x pro Woche – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

2x pro Woche | © Istockphoto.com

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