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Kraftaufbau

12 Wochen

Trainingsplan starten

Grüner

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer0.333333 Min.
Entfernung7.1 km

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 38 kg
2. Satz 20 WH mit 38 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg

Grüner

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Gehen

Cardiotraining

Dauer45 Min.
Entfernung4 km

Radfahren

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer0.333333 Min.
Entfernung7.1 km

Grüner

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
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