Ausdauersteigerung
test
test
14 Wochen, 3x pro Woche
Ausdauersteigerung
Anfänger
Männer, Frauen 
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Muskeltraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
test
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Arme weit auseinander für Brustmuskeltraining |
5 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Arme nah zusammen für Trizeps-Training |
5 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
5 |
20 WH 16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
20 WH 16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Normale Crunches |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Crunches mit Seitwärtsdrehung |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
20 WH 16 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
10 WH 6 WH 5 WH 4 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
10 WH 6 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
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