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Ausdauersteigerung

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14 Wochen, 3x pro Woche
Ausdauersteigerung
Anfänger
Männer, Frauen
Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel
Trainingsplan starten

Muskeltraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

test

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Arme weit auseinander für Brustmuskeltraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Arme nah zusammen für Trizeps-Training

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Normale Crunches

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Crunches mit Seitwärtsdrehung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 8 WH

10. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 4 WH

11. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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